הקדמה: מהו מחשבון קלוריות BMR?
מחשבון קלוריות BMR הוא כלי שעוזר לך להבין את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) וכמה קלוריות אתה צריך לצרוך על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
מחשבון הקלוריות של BMR לא תמיד מדויק, אבל זה יכול להיות דרך יעילה לקבל הערכה גסה.
מחשבון הקלוריות BMR מבוסס על משוואת Mifflin-St Jeor, הלוקחת בחשבון:
הגובה, המשקל, הגיל והמגדר שלך
רמת הפעילות שלך עבור כל יום (נמוכה, בינונית או גבוהה)
אחוז השומן בגוף שלך (מסת גוף רזה)
התוצאה מהמשוואה הזו תגיד לך כמה קלוריות אתה צריך בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
מחשבון קלוריות BMR הוא כלי שניתן להשתמש בו כדי לעזור לך לרדת במשקל. זה מחשב את מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד.
מבוא
BMR מייצג קצב חילוף חומרים בסיסי והוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה. זה מספר חשוב לדעת כי זה יכול לעזור לך לקבוע את הצרכים הקלוריים היומי שלך.
ה-BMR של אדם ישתנה בהתאם לגובה, משקל וגילו. כדי לחשב את ה-BMR שלך, הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-10 עד 12 או ב-703 אם אתה משתמש בקילוגרמים. לדוגמה, אם אתה שוקל 120 פאונד, אז ה-BMR שלך יהיה 1120-1220 קלוריות ליום.
הדרך הקלה ביותר לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום היא להכפיל את ה-BMR שלך בגורם שמתאים לרמת הפעילות שמתאימה למה שאתה עושה כל היום:
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא כמות האנרגיה המושקעת ביום במנוחה. זהו מדד להוצאה האנרגטית היומית של הגוף לפעילויות כגון נשימה, זרימת דם, שמירה על טמפרטורת הגוף וסינתזה של חומרים שונים. ה-BMR אינו כולל את הקלוריות המשמשות לפעילות גופנית.
ה-BMR הוא אינדיקטור חשוב לבקרת משקל מכיוון שהוא מראה כמה קלוריות אדם שורף ביום רק כדי לשמור על משקלו. ניתן להעריך את מספר הקלוריות שאדם שורף בכל יום לפי ה-BMR ורמת הפעילות שלו. דיאטה דלת קלוריות תאפשר ירידה במשקל אם יש מאזן קלורי שלילי (יותר קלוריות שנצרכו מאשר ניצלו).
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. המשמעות היא שצריכת הקלוריות שלך צריכה להיות פחותה מההוצאה הקלורית שלך בממוצע לאורך זמן. אתה יכול להוריד קילוגרם אחד של שומן בכל שבוע על ידי יצירת גירעון אנרגטי של 3,500 קלוריות לכל שבוע.
כיצד לחשב את ה-TDEE שלך
BMR הוא כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. TDEE הוא הכמות הכוללת של הקלוריות שאתה צריך ביום, כולל ה-BMR שלך. ניתן לחשב TDEE על ידי הכפלת ה-BMR שלך בגורם פעילות, שנע בין 1.2 לאנשים בישיבה ל-2.3 עבור אנשים פעילים מאוד.
לדוגמה, אם למישהו יש BMR של 1500 והוא מתאמן שלוש פעמים בשבוע בעצימות מתונה, ה-TDEE שלו יהיה 2500 קלוריות ליום (1500 x 2.3).
מחשבון TDEE הוא כלי פשוט שעוזר לך לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. זה יכול לשמש כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
TDEE מייצג את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת וזהו מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך בכל יום על מנת לשמור על המשקל שלך.
ניתן לחשב אותו על ידי הכפלת מספר השעות שאתה ישן בכל יום בכמות פעילות גופנית ממוצעת ביום, ולאחר מכן הוספת 10-13 קלוריות נוספות עבור כל שעה שאתה ער במהלך היום.
